能不能停止忧虑?

每一个人都有他的忧虑。没有任何忧虑的人是不能生存在这个竞争激争的大都市的。没有了忧虑产生的原动力,我们便不能有效地去解决日常生活上遇到的种种难题了。但是,如果我们不停地担忧,我们的人生便没有了生气,过份的担忧亦会制造大量的压力,令到我们的心理和身体上,都有著不良的影响。因此,我们要做到能控制忧虑,而不是停止所有的忧虑。我们对待忧虑的目标,应该是要做到能制止过度的忧虑。

什么是过度的忧虑?

过度忧虑的特徵,有以下几点。请您亦留意一下您有没有至少两点以上,因为如此您便可能有过度忧虑的问题了。

无论您是否有过度忧虑,以下所谈的都会令您更加认识「忧虑」,从而能帮助您去减压。

忧虑与压力

我们之所以忧虑,很多时都是因为我们以为担忧会帮助我们解决难题。我们满以为如果我们不停地想一件事,如果我们为这件事日夜地牵挂,我们是只要「分析」和「做决定」便足够了。不停地担心,不停重覆地牵挂,对解决难题并无帮助。对於一些不能解决的难题,一些人力控制以外的难题,我们只要将问题「分析」过后,跟自己下一个「决定」,订下了我们对这件事的态度和应对方法,便完全足够了。忧虑只会为我们增添压力而已。

我们都会在脑里面静静地自己跟自己谈话,作为我们思考的主要方法之一,我们可以叫这做「自我谈话」[self talk﹞。过份忧虑的人,他们的「自我谈话」都是消极的,想说的和重覆又重覆的。这种的「自我谈话」在过份忧虑者的脑海中重覆又重覆,产生了以下的恶性循环,为他们制造了大量的压力。

第1步:有难题出现。

第2步:引起消极、悲观和重覆不停的「自我谈话」。

第3步:产生了压力作为身心反应。

第4步:身心的不舒服,令人感到难题更严重,心理上感到灰暗和无助,加深了难题的难度。

第5步:深化了消极,悲观和重覆不停的「自我谈话」。

第6步:深化了压力反应。

第7步:加强了第4步,并成为了一个恶性循环。

当恶性循环成立了之后,忧虑便会不停地在脑海中打转,产生压力感,令身体和心理上造成伤害。以下,是很多不同的方法去协助您去停止忧虑。

不理智的思想模式

很多时,我们之所以过份忧虑,是因为我们采纳了一些不理智的思想模式。只要我们做到知己知彼,认定了自己是犯了那些不理智的思想模式,那份压力感亦会亦会随之减少。

惯性地将逆境灾难化,是过份忧虑的主要原因。

一些无事实根据武断地作的假设性判断,会特别令人过份忧虑。

习惯了凡事向坏处想的人,特别会过度忧虑。

对外来因素的操控

很多外来的因素[如天气、环境、运气以致别人的行为]都不在我们能力控制范围之内。如果我们心理上要求能操控所有事情,遇著是这一类外来因素,我们便会很担心。其实要制止我们过度忧虑这些外来因素引起的难题,我们建议有两个办法: 祈祷和忧虑清单。

祈祷

最容易处理忧虑的方法是祈祷。本人并没有很的宗教信仰,但我知道祈祷是十分有效的减忧方法。既然俗世上的人不能控制这些难题,倚靠无所不能的上天会是个好办法。撇开宗教角度不谈,将难题交托了给比自己能力更大的力量,会在心理上感到极之舒畅。

忧虑清单

面对著一系列外来的忧虑,最好的处理方法便是要积极地面外它们。您可以尝试把心中烦扰您的忧虑用纸笔写出,列出一张「忧虑的清单」如下。

-没有钱交税

-没有钱还卡数

-被「炒鱿鱼」

-儿子学业跟不上

-被外母要求借钱

-要带妈妈回乡探亲

在列出了这「忧虑清单」后,我们需要再拿出稿纸,以清单上每一个忧虑为题材,写出一版「这件事为何令我忧虑」,每一件忧虑都写出一版您忧虑的理由。出纸笔写出确实忧虑的理由是十分重要的,因为只有用纸笔写出,您才能有系统地客观分析每个问题。当您写够一版纸后,您便要迫自己下一个决定,您要决定这一个问题是否在您的能力之内可以解决到。如果这问题可以您的能力之内被解决,您便在忧虑清单这件事的左傍加上一个剔。如果是您能力之外,是您不能解决的事项,便在忧虑清单这件事的左傍加上交叉。当清单上所有问题都被分析过,您都写了很多页的稿之后,您便要再看看有剔的项目,然后按其重要性及逼切性将它们排次序。重要的排1,之后2、3等。最后,您看著这一张忧虑清单,有交叉的几项您要答应自己尽量不要再想它们。有剔的几项,您只想排第一位的那项,直到第1位的那项有了处理后,您才去想第2位的那项。您可能会问,一项解决了才再处理下一项,是否会欠缺效率?但是这样要求我是有原因的。因为人的脑袋每一间时间只可以处理一件事情。如果要同时间处理多件事,大部份人都感到压力很大。所以处理问题时,「一铺完左才再玩下一铺」,会容易处埋得多。

忧虑清单的重点如以下。

自言自语自问自答

当您的情绪被忧虑完全地困扰著的时候,最能够帮到您的便是要:

如果您能够将忧虑理智化,您会立即感到顿然地放松,不再容许自己做无谓的闭羿,您便要学习自言自语自问自答了。

当面对著令人烦乱的忧虑时,您要想办法静下来问问自己以下问题,并尽量为自己找答案。

以上自问自答的答案,最好用纸记下来。就是简单的几点笔记,已经足够。写下来在心理上等於落实了,比只是「想过」好。

在自问自答过后,您要再自己跟自己讲一轮富鼓励性的话。

「我系有能力解决问题!」

「最坏情况系唔会发生!」

「我要即刻放松,彻底咁减压!」

「担心和闭羿系能够停止的!依家即刻停喇!」

「实际地想,最坏的结果亦都系不外如是」

当然您可以自己自创一些富鼓励性和正面的说话,去自言自语的。在使用自言自语的方法去纾缓忧虑的同时,可以闭上眼睛做一些放松自己的运动。这些在第6章内己经详细地提及了。

喊停!

上文说道,当被忧虑完全地笼罩著的时候,自言自语自问自答可以将忧虑理智化。要将忧虑停止,都要用「喊停」这技巧了。

早前在第6章内已经读过了「喊停」。

只要当您一想起任何令人担忧的事情,您便再利用以上「喊停」的技巧,去做到忘记忧虑及放松自己两大目标。

倾心事与忧虑

每当我们遇上困难,心中充满了忧虑的时候,我们都会希望有一位知心好朋友肯坐下,来听一听我们倾一下苦水。当我们有机会将忧虑的事情讲了出来之后,我们都会感到畅快。但是,跟朋友倾诉心事本身的作用只是一般而已,而且如果做得不恰富,更会有不好的副作用。

跟人倾诉心事之所以令人感到畅快,并不是因为倾讲出问题的过程能令人减忧。倾诉之所以令人减少了忧虑,是因为倾诉的过程帮助我们分析问题,从而协助我们理智地处理了问题。要在这一方面做得妥善,我们倾诉的对象是很重要的。如累听我们倾诉的人是一位有智慧,有正面思想及有人生经验而又肯帮人的智者,这当然很有帮助。但是如是您的聆听者本身也有解决不到的困难,而且他的处事方式是比较消极、不理性、自私或不依规矩的话,向他倾诉一定会弄巧反拙。

如果您找不到有智慧的倾诉对象,我建议您找一位「友善但哑」的聆听者。一个好的聆听者不需要讲任何的说话,他只需要用心地聆听,留心地听下倾计的每一句话,然后对倾诉者表现出关怀及安慰,已经是很足够了。如无绝对信心和必要,他们都是少给意见为佳,尤其是主观的看法。

忧虑到透支便会停

如果有一个问题是令您不停地忧虑了很久,您用尽方法也不能停止忧虑,那么您可以试用以下的办法。如果您花半小时以上,甚致一小时或更长的时间,不停地去重覆地想这一件令您忧虑的事,到了您想到累的时候,忧虑亦同时会停止。当您这样做时,您要抛下所有其他的工作,全神贯注地去忧虑,不能分心。过了一会儿,您的脑袋便会感到疲倦,并且对忧虑产生强力的讨厌,到时,忧虑会自然地停止了。

幽自己一默

在精神科的角度,应付困难最高超的境界之一,便是用「幽默」来将难题化解。但是,当一个人感到忧虑的时侯,都通常没有心情去讲笑话的。所以,您要在您闲来没事做而没有被忧虑困扰的平常时候,老早想这一些最能引您发笑的情景。这些情景需要令您一想起便会发出会心微笑的。您在平常时就储蓄了这些幽默的情景,在有忧虑打扰您时,便可应付不时之需。