能不能停止憂慮?

每一個人都有他的憂慮。沒有任何憂慮的人是不能生存在這個競爭激爭的大都市的。沒有了憂慮產生的原動力,我們便不能有效地去解決日常生活上遇到的種種難題了。但是,如果我們不停地擔憂,我們的人生便沒有了生氣,過份的擔憂亦會製造大量的壓力,令到我們的心理和身體上,都有著不良的影響。因此,我們要做到能控制憂慮,而不是停止所有的憂慮。我們對待憂慮的目標,應該是要做到能制止過度的憂慮。

什麼是過度的憂慮?

過度憂慮的特徵,有以下幾點。請您亦留意一下您有沒有至少兩點以上,因為如此您便可能有過度憂慮的問題了。

無論您是否有過度憂慮,以下所談的都會令您更加認識「憂慮」,從而能幫助您去減壓。

憂慮與壓力

我們之所以憂慮,很多時都是因為我們以為擔憂會幫助我們解決難題。我們滿以為如果我們不停地想一件事,如果我們為這件事日夜地牽掛,我們是只要「分析」和「做決定」便足夠了。不停地擔心,不停重覆地牽掛,對解決難題並無幫助。對於一些不能解決的難題,一些人力控制以外的難題,我們只要將問題「分析」過後,跟自己下一個「決定」,訂下了我們對這件事的態度和應對方法,便完全足夠了。憂慮只會為我們增添壓力而已。

我們都會在腦裡面靜靜地自己跟自己談話,作為我們思考的主要方法之一,我們可以叫這做「自我談話」﹝self talk﹞。過份憂慮的人,他們的「自我談話」都是消極的,想說的和重覆又重覆的。這種的「自我談話」在過份憂慮者的腦海中重覆又重覆,產生了以下的惡性循環,為他們製造了大量的壓力。

第1步:有難題出現。

第2步:引起消極、悲觀和重覆不停的「自我談話」。

第3步:產生了壓力作為身心反應。

第4步:身心的不舒服,令人感到難題更嚴重,心理上感到灰暗和無助,加深了難題的難度。

第5步:深化了消極,悲觀和重覆不停的「自我談話」。

第6步:深化了壓力反應。

第7步:加強了第4步,並成為了一個惡性循環。

當惡性循環成立了之後,憂慮便會不停地在腦海中打轉,產生壓力感,令身體和心理上造成傷害。以下,是很多不同的方法去協助您去停止憂慮。

不理智的思想模式

很多時,我們之所以過份憂慮,是因為我們採納了一些不理智的思想模式。只要我們做到知己知彼,認定了自己是犯了那些不理智的思想模式,那份壓力感亦會亦會隨之減少。

慣性地將逆境災難化,是過份憂慮的主要原因。

一些無事實根據武斷地作的假設性判斷,會特別令人過份憂慮。

習慣了凡事向壞處想的人,特別會過度憂慮。

對外來因素的操控

很多外來的因素﹝如天氣、環境、運氣以致別人的行為﹞都不在我們能力控制範圍之內。如果我們心理上要求能操控所有事情,遇著是這一類外來因素,我們便會很擔心。其實要制止我們過度憂慮這些外來因素引起的難題,我們建議有兩個辦法: 祈禱和憂慮清單。

祈禱

最容易處理憂慮的方法是祈禱。本人並沒有很的宗教信仰,但我知道祈禱是十分有效的減憂方法。既然俗世上的人不能控制這些難題,倚靠無所不能的上天會是個好辦法。撇開宗教角度不談,將難題交托了給比自己能力更大的力量,會在心理上感到極之舒暢。

憂慮清單

面對著一系列外來的憂慮,最好的處理方法便是要積極地面外它們。您可以嘗試把心中煩擾您的憂慮用紙筆寫出,列出一張「憂慮的清單」如下。

-沒有錢交稅

-沒有錢還卡數

-被「炒魷魚」

-兒子學業跟不上

-被外母要求借錢

-要帶媽媽回鄉探親

在列出了這「憂慮清單」後,我們需要再拿出紙,以清單上每一個憂慮為題材,寫出一版「這件事為何令我憂慮」,每一件憂慮都寫出一版您憂慮的理由。用紙筆寫出確實憂慮的理由是十分重要的,因為只有用紙筆寫出,您才能有系統地客觀分析每個問題。當您寫夠一版紙後,您便要迫自己下一個決定,您要決定這一個問題是否在您的能力之內可以解決到。如果這問題可以您的能力之內被解決,您便在憂慮清單這件事的左傍加上一個剔。如果是您能力之外,是您不能解決的事項,便在憂慮清單這件事的左傍加上交叉。當清單上所有問題都被分析過,您都寫了很多頁的稿之後,您便要再看看有剔的項目,然後按其重要性及逼切性將它們排次序。重要的排1,之後2、3等。最後,您看著這一張憂慮清單,有交叉的幾項您要答應自己盡量不要再想它們。有剔的幾項,您只想排第一位的那項,直到第1位的那項有了處理後,您才去想第2位的那項。您可能會問,一項解決了才再處理下一項,是否會欠缺效率?但是這樣要求我是有原因的。因為人的腦袋每一間時間只可以處理一件事情。如果要同時間處理多件事,大部份人都感到壓力很大。所以處理問題時,「一鋪完左才再玩下一鋪」,會容易處埋得多。

憂慮清單的重點如以下。

自言自語自問自答

當您的情緒被憂慮完全地困擾著的時候,最能夠幫到您的便是要:

如果您能夠將憂慮理智化,您會立即感到頓然地放鬆,不再容許自己做無謂的閉羿,您便要學習自言自語自問自答了。

當面對著令人煩亂的憂慮時,您要想辦法靜下來問問自己以下問題,並盡量為自己找答案。

以上自問自答的答案,最好用紙記下來。就是簡單的幾點筆記,已經足夠。寫下來在心理上等於落實了,比只是「想過」好。

在自問自答過後,您要再自己跟自己講一輪富鼓勵性的話。

「我係有能力解決問題!」

「最壞的情況係唔會發生」

「我要即刻放鬆,徹底咁減壓!」

「擔心和閉羿係能夠停止的!依家即刻停喇!」

「實際地想,最壞的結果亦都係不外如是」

當然您可以自己自創一些富鼓勵性和正面的說話,去自言自語的。在使用自言自語的方法去紓緩憂慮的同時,可以閉上眼睛做一些放鬆自己的運動。這些在第6章內己經詳細地提及了。

喊停!

上文說道,當被憂慮完全地籠罩著的時候,自言自語自問自答可以將憂慮理智化。要將憂慮停止,都要用「喊停」這技巧了。

早前在第6章內已經讀過了「喊停」。

只要當您一想起任何令人擔憂的事情,您便再利用以上「喊停」的技巧,去做到忘記憂慮及放鬆自己兩大目標。

傾心事與憂慮

每當我們遇上困難,心中充滿了憂慮的時候,我們都會希望有一位知心好朋友肯坐下,來聽一聽我們傾一下苦水。當我們有機會將憂慮的事情講了出來之後,我們都會感到暢快。但是,跟朋友傾訴心事本身的作用只是一般而已,而且如果做得不恰富,更會有不好的副作用。

跟人傾訴心事之所以令人感到暢快,並不是因為傾講出問題的過程能令人減憂。傾訴之所以令人減少了憂慮,是因為傾訴的過程幫助我們分析問題,從而協助我們理智地處理了問題。要在這一方面做得妥善,我們傾訴的對象是很重要的。如累聽我們傾訴的人是一位有智慧,有正面思想及有人生經驗而又肯幫人的智者,這當然很有幫助。但是如是您的聆聽者本身也有解決不到的困難,而且他的處事方式是比較消極、不理性、自私或不依規矩的話,向他傾訴一定會弄巧反拙。

如果您找不到有智慧的傾訴對象,我建議您找一位「友善但啞」的聆聽者。一個好的聆聽者不需要講任何的說話,他只需要用心地聆聽,留心地聽下傾計的每一句話,然後對傾訴者表現出關懷及安慰,已經是很足夠了。如無絕對信心和必要,他們都是少給意見為佳,尤其是主觀的看法。

憂慮到透支便會停

如果有一個問題是令您不停地憂慮了很久,您用盡方法也不能停止憂慮,那麼您可以試用以下的辦法。如果您花半小時以上,甚致一小時或更長的時間,不停地去重覆地想這一件令您憂慮的事,到了您想到累的時候,憂慮亦同時會停止。當您這樣做時,您要拋下所有其他的工作,全神貫注地去憂慮,不能分心。過了一會兒,您的腦袋便會感到疲倦,並且對憂慮產生強力的討厭,到時,憂慮會自然地停止了。

幽自己一默

在精神科的角度,應付困難最高超的境界之一,便是用「幽默」來將難題化解。但是,當一個人感到憂慮的時侯,都通常沒有心情去講笑話的。所以,您要在您閑來沒事做而沒有被憂慮困擾的平常時候,老早想這一些最能引您發笑的情景。這些情景需要令您一想起便會發出會心微笑的。您在平常時就儲蓄了這些幽默的情景,在有憂慮打擾您時,便可應付不時之需。