失眠

節錄自「泰然駕馭都市壓力」黃以謙醫生著

沒有誰未試過失眠的滋味,但是,究竟何謂失眠呢?失眠的定義是什麽呢?怎樣才算失眠呢?

睡眠是一個正常的生理反應。良好的睡眠,能令人感到有充足的休息。通常,要有「睡得好」的感覺,就需要睡得沈,不會常常無故在睡覺中途醒過來。但是,良好的睡眠不一定要睡超過若干的鐘數。很多人都相信,一天要睡八小時才足夠,其實這說法是沒醫學理據所支援的。每天要睡多少鐘數是因人而異的,因為每一個人都有不同的睡眠需要。就算是同一個人在不同的年紀都有不同的睡眠需要。所以,即使睡得鐘數少,但如果仍感到有充足的休息,定義上仍是良好的睡眠。

失眠是可以分為偶發性失眠和持續性失眠

偶發性失眠是十分普遍的。當明天會有件重要的事情要做,令人整晚都感愀心,不停地想著那件事情,便會失眠。到了外地,住在陌生的旅店,睡的並非自己平常睡慣的床,會感到於很疲累,卻不能入睡。以上的情況,都跟偶發性的問題有關。這樣的睡眠失調,是短暫的,而且會隨問題的解決而不藥而癒的。
偶發性失眠一般發生在一些要面對改變的情況。任何要大幅地改變個人慣例的情況,都會令人失眠。例如壓力、環境噪音、過熱或過凍、坐長途飛機或任何週遭環境的大轉變等,都是失眠常見的成因。這類失眠是無需怎樣理會的,但如果滋擾您太多的話,您可以偶然地服用安眠藥的。

持續性失眠是斷斷續續的。有時候無問題,有時候卻失眠。患者是真正被失眠困擾的,失眠的現像持續一段長時間,雖然疲倦卻又睡不著。此類失眠大部份都有其成因的。說起來,失眠是絕少永久性的,也不會是長期不癒而沒有竭止的。雖然有人會說他連續地失眠了一個月,但是仔細看,他在這個月裡頭仍會每天有數小時的睡眠的。

持續性失眠的成因
持續性失眠的成因比較複雜,可能有多種因素加起來引致失眠。要能有效的治療失眠,便需要了解到有甚的因素引致個人這個問題。

1. 環境因素
睡眠環境的改變,能夠引致失眠。一般情況下,環境因素之所以擾人睡覺,跟心理因素也有很大的關係。如果我們內心裡能對環境的改變處之泰然,能夠放鬆心情,耐性地面對失眠,問題亦自然地會減少,甚致消除。三種常見引發失眠的環境因素為噪音、強光、過熱或過凍的室溫。

2. 疾病
有不少的痛症,如骨痛、關節炎、風溼病、胃病等,都會引起疼痛,讓人感到極之不適,因而引致失眠。有些人因為有腸胃不適、肚瀉、胃液分泌失常、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等腸胃病,都可以影響睡眠。另外,心臟病、肺氣腫、血壓高令可以整夜都不停要醒來喘氣,令人睡得不好。同樣地,患上前列腺腫脹的伯伯,因為有夜尿,所以亦睡得不好。腦疾病如嗜睡病、夢遊病、柏金遜病、睡眠窒息症等都令人經常作夢、容易醒覺,因而引起失眠。此外,不少藥物的副作用都會令人失眠。針對疾病導致的失眠,患者必須找出病因,只要治癒以後,失眠也會隨之消失。

3. 精神病
精神病病轉差時,失眠是一個主要的病徵。抑鬱症更是嚴重失眠最常見的成因。此外,焦慮症、精神分裂症、燥狂症、老年癡呆症等都常會令患者有失眠的困擾。

4. 行為因素
以下的行為是會令人容易失眠: 午睡、喝下過多有咖啡因的飲品、睡前喝酒、及在睡前抽煙。

5. 心理、性格因素

(a) 要求過高型
有些人要求每晚睡眠都要睡得很好,假如睡得不好,就覺得身體有大小的毛病,並且全部都歸咎於失眠。他們是凡事都要求最好最美的完美主義者,不能接受現實世界不完美的事實。這樣「一定要每晚都睡得好」的態度,會為自己製做大量無形的壓力,亦當然會失眠不能入睡了。

(b) 多憂慮型
有些人面對每日來自四方八面的壓力,日間已煩惱到極了,到了晚上仍是放不下來。在床上,這些人的腦海裡仍不停地想日間生活上不如意的事,並重複地不停的無自製地去想。精神自然不能長久地負擔下去,心情亦變得不愉快,令人徹夜難睡。

(c) 緊張大師型
一些過分嚴謹的人,遇到任何和日常生活規律有所不同的事情,便會感到極瑞不自在。如果晚上生活的規律有違常規,便會可能易導致失眠了。

(d) 多愁善感型
有些人,遇到挫折或有不開心的情緒,會有不理性的反應。他們一就是感到極度憂慮,一就是變得情緒化。這些情形,都可能會引致失眠。

何謂失眠
簡單來說,失眠可以按其發生在睡眠的時段而分類

1. 初段失眠
這是有心去睡卻又難以入眠的類型。這類人躺在床上,輾轉難眠,但卻是無法睡眠。心裡也因為失眠而感到很難受,在床上憂慮重上,腦海中泛著令人憂心的事情。早上起來,人卻覺得非常疲累,不能集中精神,非常的不好受。成因可能是過度的受壓力影響、亦可以是上文提及各種心理和性格因素。焦慮症和各種疾病和痛症,亦可以產生這類失眠的。

2. 中段失眠
這類人雖然能夠睡著,但卻沒法睡得深睡得沈,晚上會醒來多次,全晚只得淺眠。環境裡一有些徵的打擾,便可以令人清醒過來。有不少問題都會引起中段失眠,包括抑鬱症、各種精神病、或患上像嗜睡病、夢遊病、睡眠窒息症等跟睡眠階段有關的病。

3. 多夢者
有些人的問題並非失眠,而且睡到半夜常被惡夢突然弄醒,令人十分不好受。被惡夢困擾的人,可能因為生活壓力大,心情緊張。但也可以是由於藥物副作用、精神病、或患上跟睡眠階段有關的病。

4. 後段失眠
這類失眠者能正常,也能進入深沈睡眠狀況,但卻在夜後半便醒來,並不能再入睡。對長者來說,這可以是正常的。但如果一覺醒來是感到極度抑鬱的,便可能是抑鬱症或其他精神病的徵狀了。

治療失眠的方法
要治療失眠,首要做到便是不用急,亦不應將問題誇大。目標是要為自己好做到「心平氣和、處之泰然」。
俱體方法有四套。這包括:找到及根治失眠的成因、做好睡眠衛生、必須要時服用安眠藥 

失眠的成因
要找到失眠的成因,知道成因為何,我們便可以對症下藥了。失眠的成因可以有以下幾點。
1. 服用過多咖啡因(咖啡、濃茶、某些健康飲品) 。
2. 痛症(背痛、頸病等較常見) 。
3. 各種疾病症狀,如痕癢、疼痛、發燒、呼吸困難等。腸胃病、心臟病、血壓高亦能令失眠惡化。
4. 抑鬱症、焦慮症、其他精神病。
5. 夜尿過多 (前列腺問題)。
6. 停用安眠藥的影響的後遺症。

睡眠衛生
在睡前做妥了一系列的睡前步驟,成為習慣之後,能讓我們潛意識內的睡眠時鐘,自動到了時間便令人感到睡意,叫人自然地進入睡鄉。這是戰勝失眠的最佳方法。但是做這些睡前步驟時,一定要有恆心和有耐性,否則定會半途而廢的。
1. 睡前不抽煙(因為煙草中的尼古丁具提神及鎮靜作用),睡前亦不飲酒 (因為酒精開始時雖然有助入睡,但是到後半夜反而抑制睡眠。) 
2. 要盡可能減少臥床的時間,避免午睡或白天小睡。 
3. 白天可以多做有氧運動、但睡前應避免做劇烈運動,否則將有礙入睡。 
4. 可以發展適當的睡前禮儀如更換睡衣、舖床等動作以告知自己入睡時間的開始,不再做其他有擾睡眠的事。
5. 躺床後除性生活外,禁止其他非關睡眠的行止,包括閱讀、看電視等。床只和睡眠有關。
6. 定時上床 : 盡可能設訂一個固定的睡覺時間,並堅持在那時間定時上床,睡眠時鐘便能養成到了某個時間便有睡意的習慣。同時亦要維持固定的起床時間,就算週末假日也應維持固定的起床時間,避免睡眠時鐘節奏混亂。
7. 生理節拍 : 養成習慣,在固定的睡覺時間前,做一連串和睡眠有關的事。最好能在睡前建立一套儀式,如換睡衣、擦牙、祈禱、卸妝、柔軟操、聽音樂等,每天行之來,去培養睡意。 
8. 最好穿睡衣上床,提醒自己是睡眠時間。睡衣要寬鬆和柔軟。
9. 假如條件許可,可在臥室安裝冷氣機或暖氣,為居室提供一個不冷不熱的環境,以助入睡。 很多時安了冷氣機後,居室有了適當的溫度和濕度,便能入睡了。
10. 過度光亮或黑暗的環境,會令人不易入眠。如果「怕黑」的話,不妨在睡房開盞小燈。如果是過度光亮而無法入睡,可以用眼罩幫助隔光。
11. 超過70分貝的聲音,會令人無法入睡。如果無法有效改善噪音幹擾,一副舒適的耳塞也有助於安眠。
12. 要選用合適舒服的寢具。床褥要軟硬適中。要選擇適宜的枕頭,能支撐頭及頸,令人睡得舒服。經過長期使用後,枕頭的彈性會變差,要留意並更換。如果常有「瞓嚟頸」的現象,也應考慮更換枕頭。
13. 柔和抒情而緩慢的音樂,能讓神經鬆馳,有助我們入睡。所以放一些此類音樂是十分有助入睡的。 
14. 牛奶有種叫tryptophan的氨基酸,有助提高腦中血清素的含量,而血清素與睡眠有很密切的關係。血清素含量豐富的人,不但較易入睡,且很快進入熟睡狀態,並多能一覺睡天亮。所以臨睡前喝杯熱牛奶,可幫助促進睡眠。 
15. 晚上可以用按摩來幫助肌肉放鬆。睡前沖溫水澡有助於入睡,但水溫不宜過熱。睡前用熱水泡腳30分鐘,也有功效。
16. 不要擺置時鐘在當眼之處,以避免引來焦慮。