减压的思想模式

思想模式如何引致压力

身边的人和事会否令我们感到有压力,跟一些不理智的思想模式有很大关系,但是由於这些思想模式己经是您生活习惯的一部份,所以您也许并不会太过维意。

用回先前提及的ABC方程式。

A → B → C

事件思想模式的分析对事件的反应

根 据这方程式,一件事情[即A﹞就算如何的可怕及俱挑战性,都不可能单独地便构成压力[即C﹞的。一件事情发生后[A﹞,要先被我们的思想分析过[即B﹞, 而且分析的方法是因人而异的。如果这个人的思想模式是不理智的,经过他分析后[B﹞,这件事情[A﹞便会引发等同是压力[C﹞的体会和反应了。每个人的B 都是不同的,所以即使面对相同的A,都会产生不同的C。

举例说,护士在工作时被病危的病人骂了几句。如果以不理智的思想模式去看这件事,可能会认为病人忘恩负义,因此产生的反应会很激烈。但如果以理智的方法去想,分析到病人骂人只是病徵而己,产生的感觉亦会平静许多。

在这一章,我们研究一下各种不理智的思想模式,希望能帮助您改变对事情的看法,让您能运用思想去减压。以下都是一些令人产生压力的思想模式。我会尝试用ABC方程式去为每一个思想模式提出一些生活上常见的例子。您亦请看看您又有没有雷同的思想吧。

灾难化[catastrophic thinking﹞

有些人当面对逆境时,会将问题跨大了,令问题变得比实际会发生的严重很多,从而令感到的威胁亦无端端加大了,甚致感到再没可能去应付。

例子一

A事件:老板心情欠佳,向您大发脾气心。

B分析:老板憎恨我,要将我封杀。

C反应:感到灾难将来临。

其实老板只是发一下脾气,他仍知道您对公司的价值,从没打算加害您的。但如果以不理智的思想模式去将事件灾难化,日子便会很难过。

例子二

A事件:儿子默书多次不合格,被老师严词责骂。

B分析:您认为儿子从此学业会是完全的失败,会被校方当坏分子针对。甚致前途亦受极坏影响。

C反应:担心灾难时降临儿子身上,要转校逃避。

其实,儿子一时退步只是一个警号,并没有需要往最坏处去想。这样过份跨大问题,并不能改善问题,更可能火上加油,引致无谓的恐慌和担心。

例子三

A事件:公司同事染上非典型肺炎。

B分析:我将会染上非典,会死亡。

C反应:极度恐慌灾难将降临於自己身上。

其实同事有病,自己被传染的机会都最多是一至两成。就算染了病,亦多数不会致命,不用惶恐终日。而且极度恐慌对事情不但无帮忙,更会弄巧反拙。

如果您亦有「灾难化」这种思想模式,以下的三个自我问题可以帮助到您减少这种想法。

运用以上三个自问自答的问题去分析事情,您将能学习更理智的应变办法了。

非黑即白化[all-or-nothing﹞

无论是人或事,都很少会是非黑即白的,通常都是有好亦有坏。如果我们习惯了凡事只把其看作是一面倒的非好即坏,会让我们处事时失去了客观性,从而产生了更多的压力。

思想有「非黑即白化」的人,思想其实十分简单,对人和事都极之主观。只要给他一个好印象,这人或事便是完全的好,是完美无暇的。反之,如果一个人做了一件不好的事,被「非黑即白化」定性后,这个人便等於一个坏人,做什么都是不好的了。

例子一

A事件:媳妇因为小事和奶奶有口角。

B分析:奶奶以「非黑即白」来看事件,即是媳妇骂她便是大逆不道,是坏人。

C反应:将媳妇看成大坏人和大不孝。

其实,媳妇内心里对奶奶仍然是尊敬和关心的。有争执不代表媳妇不孝顺奶奶,更不能说她就是坏人,只能说媳妇的脾气和修养不好而已。我们如果有「非黑即白」的判断模式,凡事一就是好,一就是坏,那么我们很可能会由於我们的看法过於简纯而为自己添上不少麻烦和压力。

以偏概全[overgeneralizing﹞

有些人会知道事实的些少资料,便会开始推断,并跨大事实,进一步便去幻想,去自己吓自己。这些人会拿著一件小事,便用它来推断事情整体的发展,并且信以为真。

例子一

A事件:玛利的男朋友宁愿去赌马也不去找她。

B分析:玛利将事件「以偏概全」化,推断到她的男

朋友已不爱她。

C反应:玛利感到十分不愉快,但男朋友却莫明奇妙。

玛利的「以偏概全」思想,可能最终令男朋友真的不爱她,因为她实在太难以捉摸了。

例子二

A事件:陈仔的老板在同事面前骂他做事不够细心。

B分析:陈仔「以偏概全」地推断到老板是有心在同

事面前侮辱他,有心将他解雇。

C反应:陈仔日夜都担心被老板辞掉。

其实,老板从没有想过开除陈仔,对他有不满但也有欣赏的地方,当天骂他只是心情不好而已。

要克服思想「以偏概全」化,我们可以「自问自答」以下几个问题。

用上以上的问题去自问自答,您会发现「以偏概全」的结论都是不堪一击的。

乱下判断 [jumping to conclusion﹞

「乱下判断」近似「以偏概全」,但却更加离谱。拥有这种思想模式的人是十分消极的。他们会拿著一小点的资料,便会胡乱无根据地去推断,并且向最坏的地方里想。这思想模式的特徵便是,在没有足够资料的情况下,莽下定论,作出消极的结论。

例子一

A事件:您的朋友没有邀请您去新屋入伙派对。

B分析:您「乱下判断」认为您的朋友对您很憎恨,

刻意不邀请您来激您。

C反应:您对您的朋友亦感到憎恨。

其实您的朋友根本没有憎恨您,只是新屋入伙派对邀请的都是您不认识的公司同事,所以没有请您。

例子二

A事件:您咳嗽了一天,但医生却诊断您为「没大碍」。

B分析:医生的医术不够,断症错误,您是患上非典型肺炎。

C反应:您感到无助、惊惶和恐惧。

咳嗽但没有发高烧,染上沙士的机会不大,您「乱下判断」,只会自己吓自己。

消极化[disqualifying the positive﹞

思想模式「消极化」的人,所有事情都向最坏里想,而且对自己极之缺乏自信,认为自己是「失败者」。「消极化」的思想亦包涵了「跨大坏事」[maximizing﹞和「淡化好事」[minimizing﹞两种思想模式。

「消极化」的思想模式,可以用「三个凡是」来形容:

这 类的人整天都生活在消极之中。当他事事如意,令他没有余地去消极,生活还可以应付。但当他遇上任何的风浪,便会将问题完全的消极化,一切都变得灰暗。自己 本来有能力资源去应付问题的,但经过「淡化好事」后,对自己的能力完全失去了信心。问题本来是可以克服到的,但经过「跨大坏事」后,一切都看成无用和无 望,最后只会如自己预言般一败涂地。

无理要求化 (unrealistic expecting)

如 果您对事情过份执著,一切事都坚持要按自己的意愿去发展,您最终会感到极之辛苦的。除非您有像干隆皇帝般的无上权力,否则您的要求并不可能每一次都如愿达 成。面对事情发展不如意,任何人都会感到压力的。凡事如果能做到无求当然是最好,但这是不易办到的。实际一点,我们应该尽量对人对事减少一些无理智的要 求,因为这一类的要求是不容易达成的,减少了会帮助自己减压。这种对人对事有著无理智要求的思想模式,可称为「无理要求化」。

有著「无理要求化」思想模式的人,有一种惯常的要求,就是凡事都「应该化」(should statements)。在这种人的眼中,所有的人和所有的事情都有其应该的发展结果。如果最终的结果不是应该发生的那一个,便会感到极度的失望了。

例子一

A事件:学生对老师不敬,用轻佻的态度跟老师讲话。

B分析: 老师「应该化」地认为所有学生都应该尊师重道的,这学生的行为极之坏。

C反应:老师感到很不高兴。

其实部份有个人问题的学生,他们的不当行为,只是他们用来渲泄不满的方法。如果我们要求所有的学生都「应该」有礼貌和尊师重道,是不理智的要求。这种做法只会令自己不开心,而又会令师生关系恶化。

例子二

A事件:您的爸爸明显地给您妹妹更多的照顾。

B分析:您将事情「无理要求化」,认为父亲「应该」对所有的子女都平均地去爱。

C反应:您对父亲和妹妹都产生了介蒂。

爸爸对妹妹好,可能因为他们个性较相近,也由於妹妹比您细心对父亲。感情是自然地出自内心的,没有「应该」这回事。

例子三

A事件:亚强在外国留学时,有时候感到被人因为他是中 国人而排斥他。

B分析:亚强认为所有外国人都不「应该」种族岐视。

C反应:他感到愤怒和仇视外国人。

虽然种族岐视是不对的,但我们不可能要求所有的外国人都遵守,因为这是不理智的及不可能做到。我认为去为一些不可能做到的事而感不快乐是很傻的。

要 改变这种「无理要求化」的思想模式,我们要求减少执著的程度。凡事不能再「一定」或「应该」做到,改为「最好」或「希望」做到,做不到也没有所谓。学生 「一定」「应该」要尊师重道,改为「希望」学生「最好」能尊师重道。父亲「一定」「应该」要公平对待所有子女,改为「希望」父亲「最好」能尽量公平对待所 有子女。所有外国人「一定」「应该」不去种族岐视,改为「希望」大部份外国人都「最好」能不去种族岐视。采取中庸之道,不作不理智的要求,压力便自然远离 您了。

不能容忍综合症(can't stand it syndrome)

香 港人可能由於生活在安逸中太久了,所以很多都有了一种思想模式,甚致是一种病态,我称之为「不能容忍综合症」。有了这思想模式的人,容忍挫折的能力特别 低。只是比较少的问题,他们便会容许自己对其感到不耐烦,并且周围向人说事情己经不能容忍了。他们甚么都不能容忍,主要有两个理由。首先,他们误以为这样 做是合理的,因为他们身边的人都这样做。其次,他们模不清对事情容忍到那一个程度才应该说「不能容忍」。

例子一

A事件:同事开会时迟到。

B思想:迟到是不好的,不能够容忍这样的行为。

C反应:大发雷霆,批评同事迟到。

但 是,这种反应的不好处,除了令人觉得您小器和使您和同事产生了芥蒂外,最重要的是,这种反应会有更深远的影响。人际相处之间,整体比一件小事重要。可能迟 到真的是不能再容忍,但因为一件小事而有大反应,最终会连其他大事都影响到。因小失大,产生的压力是无必要的。有了「不能容忍综合症」的人,更容易受压, 因为任何小事都变成能构成压力的洪水猛兽了,他们遇上了交通济塞,会大喊「我顶唔顺了!」他们遇上排长龙或餐厅侍应招呼不周或邻居制造扰人声浪,都会感到 不能容忍而大叫「我顶唔顺了!」。需知道每次大喊「我顶唔顺」时,身体和心理都产生了压力反应呢。

要对抗「不能容忍综合症」,我们要改变思维。当遇上我们认为「顶唔顺」的事情时,要先「自问自答」以下几个问题。

这几点问题的答案,应该可以帮助您戒除什么都「顶唔顺」的习惯,令人更面对逆境。

不能善待自己(Negative Self Rating)

有些人认为要成功便要提高对自己的要求。他们会认为,他们不能对自已太仁慈,而要为自己订下一些不易达到的标准。玉不琢不成器,这样做是有道理的。可是,如果我们对自己要求过高,高到自己长期都达不到要求的时候,我们便会为自己制造大量的压力了。

对自己要求过份高的人,有以下的特点。

综合以上几点,「不能善待自己」的人,为了想自己好,会给自己订下很高的标准。他们用来量度成功的尺度,便是别人对自己的称许。他们亦会用跟别人比较来厘定自己的成就。

但是,这种思想模式会为人带来无穷无尽的压力。

因此为自己订下严谨的目标显然是能助您成功,但亦要在过程中留意一下,您有没有拥有一些不理智的思想模式,会为您带来大量的压力。

自我分析您的思想模式

在阅读过这么多种类的思想模式后,现在是时候去分析一下您是否有一些不理智的思想模式了。以下的分析只是一个简单的程序,并不是一个有专业分析力的测试,但我相信仍然能助您在短时间内知己知彼,做到对自己的思想模式加深了解。

灾难化:在面对逆境时,将问题跨大地及过份悲观地去推想,直致感到威胁是无法可应付为止。

非黑即白化:人或事被看成一就是好,一就是坏。只看人或事的一面,便推断是完全的好或完全的坏。

以偏概全:只知道事悄的一丁点,便将其放大了及极悲观地去想像,莽下定论判断一切结是都会是最坏的了。

消极化:将所有事情都看成为灰暗和悲观。A是好消息都会被淡化了。A是不好的消息却会被跨去了。一切都尽变成最差的。

无理要求化:对事情无理地过份执著,要求一切的发展都是如您所想,并凡事的结果都要求好像您认为「应该」那样。

不能容易综合症: 很容易「顶唔顺」,完全不去尝试先去容忍一下。

不善待自己:对自已订过高要求,并以别人的赞许和跟别人比较成败来厘订自己的得失。

假如您能够有效地减少您用不理智的思想模式去分析问题的次数,我肯定您一定可以能避免承受大量的压力。