減壓的思想模式

以下是節錄自黃以謙醫生的著作『泰然駕馭都市壓力』(明窗出版社)

思想模式如何引致壓力

身邊的人和事會否令我們感到有壓力,跟一些不理智的思想模式有很大關係,但是由於這些思想模式己經是您生活習慣的一部份,所以您也許並不會太過維意。

用回先前提及的ABC方程式。

A → B → C

事件思想模式的分析對事件的反應

根 據這方程式,一件事情﹝即A﹞就算如何的可怕及俱挑戰性,都不可能單獨地便構成壓力﹝即C﹞的。一件事情發生後﹝A﹞,要先被我們的思想分析過﹝即B﹞, 而且分析的方法是因人而異的。如果這個人的思想模式是不理智的,經過他分析後﹝B﹞,這件事情﹝A﹞便會引發等同是壓力﹝C﹞的體會和反應了。每個人的B 都是不同的,所以即使面對相同的A,都會產生不同的C。

舉例說,護士在工作時被病危的病人罵了幾句。如果以不理智的思想模式去看這件事,可能會認為病人忘恩負義,因此產生的反應會很激烈。但如果以理智的方法去想,分析到病人罵人只是病徵而己,產生的感覺亦會平靜許多。

在這一章,我們研究一下各種不理智的思想模式,希望能幫助您改變對事情的看法,讓您能運用思想去減壓。以下都是一些令人產生壓力的思想模式。我會嘗試用ABC方程式去為每一個思想模式提出一些生活上常見的例子。您亦請看看您又有沒有雷同的思想吧。

災難化﹝catastrophic thinking﹞

有些人當面對逆境時,會將問題跨大了,令問題變得比實際會發生的嚴重很多,從而令感到的威脅亦無端端加大了,甚致感到再沒可能去應付。

例子一

A事件:老闆心情欠佳,向您大發脾氣心。

B分析:老闆憎恨我,要將我封殺。

C反應:感到災難將來臨。

其實老闆只是發一下脾氣,他仍知道您對公司的價值,從沒打算加害您的。但如果以不理智的思想模式去將事件災難化,日子便會很難過。

例子二

A事件:兒子默書多次不合格,被老師嚴詞責罵。

B分析:您認為兒子從此學業會是完全的失敗,會被校方當壞分子針對。甚致前途亦受極壞影響。

C反應:擔心災難時降臨兒子身上,要轉校逃避。

其實,兒子一時退步只是一個警號,並沒有需要往最壞處去想。這樣過份跨大問題,並不能改善問題,更可能火上加油,引致無謂的恐慌和擔心。

例子三

A事件:公司同事染上非典型肺炎。

B分析:我將會染上非典,會死亡。

C反應:極度恐慌災難將降臨於自己身上。

其實同事有病,自己被傳染的機會都最多是一至兩成。就算染了病,亦多數不會致命,不用惶恐終日。而且極度恐慌對事情不但無幫忙,更會弄巧反拙。

如果您亦有「災難化」這種思想模式,以下的三個自我問題可以幫助到您減少這種想法。

運用以上三個自問自答的問題去分析事情,您將能學習更理智的應變辦法了。

非黑即白化﹝all-or-nothing﹞

無論是人或事,都很少會是非黑即白的,通常都是有好亦有壞。如果我們習慣了凡事只把其看作是一面倒的非好即壞,會讓我們處事時失去了客觀性,從而產生了更多的壓力。

思想有「非黑即白化」的人,思想其實十分簡單,對人和事都極之主觀。只要給他一個好印象,這人或事便是完全的好,是完美無暇的。反之,如果一個人做了一件不好的事,被「非黑即白化」定性後,這個人便等於一個壞人,做什麼都是不好的了。

例子一

A事件:媳婦因為小事和奶奶有口角。

B分析:奶奶以「非黑即白」來看事件,即是媳婦罵她便是大逆不道,是壞人。

C反應:將媳婦看成大壞人和大不孝。

其實,媳婦內心裡對奶奶仍然是尊敬和關心的。有爭執不代表媳婦不孝順奶奶,更不能說她就是壞人,只能說媳婦的脾氣和修養不好而已。我們如果有「非黑即白」的判斷模式,凡事一就是好,一就是壞,那麼我們很可能會由於我們的看法過於簡純而為自己添上不少麻煩和壓力。

以偏概全﹝overgeneralizing﹞

有些人會知道事實的些少資料,便會開始推斷,並跨大事實,進一步便去幻想,去自己嚇自己。這些人會拿著一件小事,便用它來推斷事情整體的發展,並且信以為真。

例子一

A事件:瑪利的男朋友寧願去賭馬也不去找她。

B分析:瑪利將事件「以偏概全」化,推斷到她的男

朋友已不愛她。

C反應:瑪利感到十分不愉快,但男朋友卻莫明奇妙。

瑪利的「以偏概全」思想,可能最終令男朋友真的不愛她,因為她實在太難以捉摸了。

例子二

A事件:陳仔的老闆在同事面前罵他做事不夠細心。

B分析:陳仔「以偏概全」地推斷到老闆是有心在同

事面前侮辱他,有心將他解僱。

C反應:陳仔日夜都擔心被老闆辭掉。

其實,老闆從沒有想過開除陳仔,對他有不滿但也有欣賞的地方,當天罵他只是心情不好而已。

要克服思想「以偏概全」化,我們可以「自問自答」以下幾個問題。

用上以上的問題去自問自答,您會發現「以偏概全」的結論都是不堪一擊的。

亂下判斷 ﹝jumping to conclusion﹞

「亂下判斷」近似「以偏概全」,但卻更加離譜。擁有這種思想模式的人是十分消極的。他們會拿著一小點的資料,便會胡亂無根據地去推斷,並且向最壞的地方裡想。這思想模式的特徵便是,在沒有足夠資料的情況下,莽下定論,作出消極的結論。

例子一

A事件:您的朋友沒有邀請您去新屋入伙派對。

B分析:您「亂下判斷」認為您的朋友對您很憎恨,

刻意不邀請您來激您。

C反應:您對您的朋友亦感到憎恨。

其實您的朋友根本沒有憎恨您,只是新屋入伙派對邀請的都是您不認識的公司同事,所以沒有請您。

例子二

A事件:您咳嗽了一天,但醫生卻診斷您為「沒大礙」。

B分析:醫生的醫術不夠,斷症錯誤,您是患上非典型肺炎。

C反應:您感到無助、驚惶和恐懼。

咳嗽但沒有發高燒,染上沙士的機會不大,您「亂下判斷」,只會自己嚇自己。

消極化﹝disqualifying the positive﹞

思想模式「消極化」的人,所有事情都向最壞裡想,而且對自己極之缺乏自信,認為自己是「失敗者」。「消極化」的思想亦包涵了「跨大壞事」﹝maximizing﹞和「淡化好事」﹝minimizing﹞兩種思想模式。

「消極化」的思想模式,可以用「三個凡是」來形容:

這 類的人整天都生活在消極之中。當他事事如意,令他沒有餘地去消極,生活還可以應付。但當他遇上任何的風浪,便會將問題完全的消極化,一切都變得灰暗。自己 本來有能力資源去應付問題的,但經過「淡化好事」後,對自己的能力完全失去了信心。問題本來是可以克服到的,但經過「跨大壞事」後,一切都看成無用和無 望,最後只會如自己預言般一敗塗地。

無理要求化 (unrealistic expecting)

如 果您對事情過份執著,一切事都堅持要按自己的意願去發展,您最終會感到極之辛苦的。除非您有像乾隆皇帝般的無上權力,否則您的要求並不可能每一次都如願達 成。面對事情發展不如意,任何人都會感到壓力的。凡事如果能做到無求當然是最好,但這是不易辦到的。實際一點,我們應該盡量對人對事減少一些無理智的要 求,因為這一類的要求是不容易達成的,減少了會幫助自己減壓。這種對人對事有著無理智要求的思想模式,可稱為「無理要求化」。

有著「無理要求化」思想模式的人,有一種慣常的要求,就是凡事都「應該化」(should statements)。在這種人的眼中,所有的人和所有的事情都有其應該的發展結果。如果最終的結果不是應該發生的那一個,便會感到極度的失望了。

例子一

A事件:學生對老師不敬,用輕佻的態度跟老師講話。

B分析: 老師「應該化」地認為所有學生都應該尊師重道的,這學生的行為極之壞。

C反應:老師感到很不高興。

其實部份有個人問題的學生,他們的不當行為,只是他們用來渲洩不滿的方法。如果我們要求所有的學生都「應該」有禮貌和尊師重道,是不理智的要求。這種做法只會令自己不開心,而又會令師生關係惡化。

例子二

A事件:您的爸爸明顯地給您妹妹更多的照顧。

B分析:您將事情「無理要求化」,認為父親「應該」對所有的子女都平均地去愛。

C反應:您對父親和妹妹都產生了介蒂。

爸爸對妹妹好,可能因為他們個性較相近,也由於妹妹比您細心對父親。感情是自然地出自內心的,沒有「應該」這回事。

例子三

A事件:亞強在外國留學時,有時候感到被人因為他是中 國人而排斥他。

B分析:亞強認為所有外國人都不「應該」種族岐視。

C反應:他感到憤怒和仇視外國人。

雖然種族岐視是不對的,但我們不可能要求所有的外國人都遵守,因為這是不理智的及不可能做到。我認為去為一些不可能做到的事而感不快樂是很傻的。

要 改變這種「無理要求化」的思想模式,我們要求減少執著的程度。凡事不能再「一定」或「應該」做到,改為「最好」或「希望」做到,做不到也沒有所謂。學生 「一定」「應該」要尊師重道,改為「希望」學生「最好」能尊師重道。父親「一定」「應該」要公平對待所有子女,改為「希望」父親「最好」能盡量公平對待所 有子女。所有外國人「一定」「應該」不去種族岐視,改為「希望」大部份外國人都「最好」能不去種族岐視。採取中庸之道,不作不理智的要求,壓力便自然遠離 您了。

不能容忍綜合症(can't stand it syndrome)

香 港人可能由於生活在安逸中太久了,所以很多都有了一種思想模式,甚致是一種病態,我稱之為「不能容忍綜合症」。有了這思想模式的人,容忍挫折的能力特別 低。只是比較少的問題,他們便會容許自己對其感到不耐煩,並且週圍向人說事情己經不能容忍了。他們甚麼都不能容忍,主要有兩個理由。首先,他們誤以為這樣 做是合理的,因為他們身邊的人都這樣做。其次,他們模不清對事情容忍到那一個程度才應該說「不能容忍」。

例子一

A事件:同事開會時遲到。

B思想:遲到是不好的,不能夠容忍這樣的行為。

C反應:大發雷霆,批評同事遲到。

但 是,這種反應的不好處,除了令人覺得您小器和使您和同事產生了芥蒂外,最重要的是,這種反應會有更深遠的影響。人際相處之間,整體比一件小事重要。可能遲 到真的是不能再容忍,但因為一件小事而有大反應,最終會連其他大事都影響到。因小失大,產生的壓力是無必要的。有了「不能容忍綜合症」的人,更容易受壓, 因為任何小事都變成能構成壓力的洪水猛獸了,他們遇上了交通濟塞,會大喊「我頂唔順了!」他們遇上排長龍或餐廳侍應招呼不週或鄰居製造擾人聲浪,都會感到 不能容忍而大叫「我頂唔順了!」。需知道每次大喊「我頂唔順」時,身體和心理都產生了壓力反應呢。

要對抗「不能容忍綜合症」,我們要改變思維。當遇上我們認為「頂唔順」的事情時,要先「自問自答」以下幾個問題。

這幾點問題的答案,應該可以幫助您戒除什麼都「頂唔順」的習慣,令人更面對逆境。

不能善待自己(Negative Self Rating)

有些人認為要成功便要提高對自己的要求。他們會認為,他們不能對自已太仁慈,而要為自己訂下一些不易達到的標準。玉不琢不成器,這樣做是有道理的。可是,如果我們對自己要求過高,高到自己長期都達不到要求的時候,我們便會為自己製造大量的壓力了。

對自己要求過份高的人,有以下的特點。

綜合以上幾點,「不能善待自己」的人,為了想自己好,會給自己訂下很高的標準。他們用來量度成功的尺度,便是別人對自己的稱許。他們亦會用跟別人比較來厘定自己的成就。

但是,這種思想模式會為人帶來無窮無盡的壓力。

因此為自己訂下嚴謹的目標顯然是能助您成功,但亦要在過程中留意一下,您有沒有擁有一些不理智的思想模式,會為您帶來大量的壓力。

自我分析您的思想模式

在閱讀過這麼多種類的思想模式後,現在是時候去分析一下您是否有一些不理智的思想模式了。以下的分析只是一個簡單的程序,並不是一個有專業分析力的測試,但我相信仍然能助您在短時間內知己知彼,做到對自己的思想模式加深了解。

災難化:在面對逆境時,將問題跨大地及過份悲觀地去推想,直致感到威脅是無法可應付為止。

非黑即白化:人或事被看成一就是好,一就是壞。只看人或事的一面,便推斷是完全的好或完全的壞。

以偏概全:只知道事悄的一丁點,便將其放大了及極悲觀地去想像,莽下定論判斷一切結是都會是最壞的了。

消極化:將所有事情都看成為灰暗和悲觀。A是好消息都會被淡化了。A是不好的消息卻會被跨去了。一切都盡變成最差的。

無理要求化:對事情無理地過份執著,要求一切的發展都是如您所想,並凡事的結果都要求好像您認為「應該」那樣。

不能容易綜合症: 很容易「頂唔順」,完全不去嘗試先去容忍一下。

不善待自己:對自已訂過高要求,並以別人的讚許和跟別人比較成敗來厘訂自己的得失。

假如您能夠有效地減少您用不理智的思想模式去分析問題的次數,我肯定您一定可以能避免承受大量的壓力。