壓力 - 什麼是壓力呢

以下是節錄自黃以謙醫生的著作『泰然駕馭都市壓力』(明窗出版社)

什麼是壓力呢?

壓力這兩個字被我們常常掛在嘴邊,但是您又是否知道究竟什麼才是壓力呢?實際上,我們日常講話談到的「壓力」,很有可能跟以下要討論的「壓力」不盡相同。

在中文,壓力這名詞是通常指一種外來的逼人威脅。以下要討論的「壓力」,卻是一種當人感受到威脅時所引起的內心感受,是一種抽象的不舒服感覺,亦即英語中的Stress 了。即是說,「壓力」Stress是指一種由內心而發的個人感受。

壓力是我們因為應付「困難和挑戰」所產生的「生理及心理反應」。壓力可以是我們日常生活一部份(像上班、工作等) 亦可以是因為適應不到新環境或挑戰而引起。因此,壓力的定義可以是「人類對恐嚇和威脅所產生的生理及心理反應」。

壓力是否一定是壞的呢?

壓力並不一定是壞的。「壓力之父」修爾(Selye)在談及壓力的時候,將之分為「好壓力」(Eustress) 和「壞壓力」(Distress)

壞壓力會使我們身心都受到不好的影響,甚致會危及健康。

另一方面,好壓力卻能驅使人集中精神,在最佳的狀態下應付困難,從而得到最好的表現和最理想的成績。例如,不少人都會在限期前才趕工,因為時間緊逼的引起的那份壓力,特別使人做得起勁,能讓工作能力有數以倍計的提升。另外,如果我們遇上競爭對手,產生的壓力也會叫人不敢鬆懈,可能因而創出好成績。

既然壓力有分好與壞,我們便應盡量去避開「壞壓力」的不好影響,而且亦要多借助「好壓力」去助我們提升工作的效能。

壓力又有什麼不良的影響呢?

過度受壓的徵狀是因人而異的。

不少人都會有頭痛、失眠、緊張、腰酸背痛、發脾氣、不能集中精神、無胃口、情緒低落等徵狀。嚴重的時候,更會有「身心體力透支」的情況出現,令人完全喪失了所有的精力,亦會產生精神科的症狀,如焦慮、抑鬱等。

長期受壓,身體的免疫力會下降,心臟亦受到影響,令人更容易生病。壓力跟膽固醇上升、胃病、高血壓、偏頭痛、皮膚病、腸炎等疾病都有關係。

日常承受慣的生活壓力,在那些情況下會變得嚴重呢?

大致上有兩種情況,會令我們本已習以為常的壓力變得嚴重。

第一、任何突發的改變都可能產生大量的壓力,尤其是當這些改變影響到我們的日常生活,令我們需要調節我們習以為常的做法去適應改變,壓力感亦會變得嚴重。這些改變的幅度愈大,壓力感的增加亦會愈大。

二、長時期處於一個不能鬆弛的作戰狀態,也會產生嚴重的壓力。日常遇到的不如意事,如擠逼的環境、工作上的困難、人際上的紛爭、財政上的問題,如果不能有效地改善,是會增加大量的壓力。

但是,大體來談,那些身體有病、經濟情況不好、過份粗勞或失眠的人,更容易受到壓力的壞影響。相反地,有家庭或朋友支持的人卻比較能抵受壓力。

我們可以完全沒有任何壓力嗎?

壓力就好像呼吸一樣,是永久與我們並存的,永遠不會消失的。壓力如果不被妥善的處理,是會像滾雪球般,愈滾愈大,直到變得不可收拾。因此,對付壓力,我們不應該以完全杜絕壓力為目標。我們是應該學會從面對壓力的成因去分析它,並且去征服它。

壓力是我們應對環境各種挑戰的身心反應,沒有了壓力感,我們對付各種大小問題便會沒有了原動力。一個人如果生活於太過舒服的境地,並不一定是一件好事。

所以,我們對壓力的態度不應該是想去完全地除掉所有壓力,而是學會如何面對壓力,從而減少壓力對我們身體及心理上的影響。

正如上文所說,壓力是由於突發性的改變或長期處於作戰狀態而有所增加的,而 這兩點在繁忙的大都市裡是難以避免的。大部份的情況下,我們都無法隨意地更改環境,去令環境配合我們。我們唯一可以輕易改變的是我們自己。

什麼是壓力的主要的成因?

要征服我們日常生活遇上的種種壓力,我們便首先需要瞭解造成壓力的主要原因。雖然每個人都生活在完全不同的環境,面對的困難都不一樣,但是,構成壓力的因素和大原則,卻是大同小異的。總括來說,壓力都是源自三處地方。

1. 壓力可以是源自面對不能應付數目太多挑戰和威脅。最常見的是在工作、感情或家庭的困難。

2. 壓力亦可以跟一件難以適應的逆境有關,我們稱之為「人生大事」,失業、破產、離婚、喪偶等都是可以引用的例子。

3. 壓力也可以跟個人心理因素有關。個人對事情的看法,再加上性格因素,直接決定一件事是否會構成了壓力。大部份壓力的來源都是「心想事成」的。您心裡覺得問題 對您有多大影響,它便會對您構成多大的壓力。 心理因素和壓力的關係便是如此的直接。比方說,兩個人同時被老闆罵了一餐,A君因此擔心會因此讓老闆對自己看不順眼,所以有感到非常有壓力。B君卻剛剛中了六合彩,所以也不在乎工作前途,老闆的責罵卻當他唱歌。

由於我們的思想是我們唯一能夠直接影響到的東西,所以從改善心理因素去減壓是最好的減壓方法。

如何去克服壓力才是最好的辦法?

上文已經多番提及,壓力看起來雖然是來自您的四方八面,但其實壓力的主要來源是您的內心。要適應壓力,便要先從壓力的成因着手。如果壓力是因為挑戰、威脅或『人生大事』引起的,便要學懂適應。如果是跟自己的心理因素有關的,克服方法便是要調節自己的心理狀況了。

很多時候,壓力是自己給自己的。一個人對事的看法直接影響他承受到的壓力。雖然外來的洪水猛獸十分令人害怕,但如果您不認為它們是對你構成威脅的,那麼它們亦不會產生大量的壓力。反過來,就算是老鼠蟑螂般無任何殺傷力的,只要您內心認為它令人害怕,便會它們都變成等同洪水猛獸了。

因此,克服壓力的最好辦法便是要令自已的思維及分析更加理性,任何時間都運用「減壓思維模式」去思考。此外,如果在日常生活中懂得採納「抗壓的生活方式」,便能夠長遠地克服壓力了。

構成壓力的個人心理因素

正如前文所談到,相同的事件發生在不同的人身上,卻未必會構成同樣的威脅,產生壓力的程度亦有所不同。因此,個人心理因素,是造成壓力感的主要因素。有數類型的心理特徵和性格,特別跟壓力拉上關係。

1) 完美主義者

些人對自己和對別人的要求都很高,凡事都要求做到完美。他們對一切事都訂下極之苛刻、難以做到的標準。由於把每件事的標準訂得很高,為求盡善盡美,每件事 都要花上更多的時間和心血。為求達到近符完美的標準,每一刻都要留意所有的細節,因為只有一丁點的錯也是不能接受的。因此,這類人會常常覺得時間和資源都 不夠,而且會弄到經常處於緊繃狀態,不能鬆弘下來。對事情要求太高,一有些微的差錯便會感到不合意,又怎會保持心境輕鬆呢?

求完美的人,很容易做事不分輕重緩急,所有的部要精雕細琢,最後,時間自然不夠,事情到交貨仍不好,對自己的要求便會更大,但結果壓力便會大增。

2) 愛取悅於人

當一個人不能肯定自己,便會覺得自己的想法不如別人的想法那樣好。這種人會因此非常在意別人對自己的看法,尤其會在意人家是否對自己有所否定。一旦有人對自己做的事表示任何的否定,便會推論到認為別人都不喜歡自己,並認為自己不如人了。

這類人由於太在乎別人如何看自己,會生活得很辛苦,因為別人的看法是不容我們去控制的。因為害怕得不到肯定,他們會經常患得患失,壓力自然很大了。

3) 搏到太盡

有另一些人由於內心充滿了熱誠,會驅使自己要盡一切力量全力去做好事情。但是由於人的能力和擁有的資源畢竟有限,所以會很容易弄到自己體力不支,身心都承受大量的壓力。「搏到太盡」是會產生大量的壓力的。

4) 好勝心強

有一類人常跟自己說他們是「不能輸」的。他們會認為,如果不能達到目標,便等同徹底的失敗,並會置他們於災難之中。但是,人不是萬能的,如果結果不如人意,這種想法會構成很大的壓力。

5) 凡事非黑即白

有些人對事情是有著一些不理智的看法。有時他們會太過執著,不認同中庸之道;有時他們又會過份悲觀,為自已製造壓力。本書會稍後再詳談這些不理智的思考模式。

6A 型性格

A型性格特別跟壓力扯上了關係。擁有這種性格的人,一切都要求很高,而生活亦富緊逼感。他們常常都會處於「趕工」的狀態,強迫自己凡事都要做得快,亦要求自己長期都要在巔峰狀態來配合這份緊逼感。結果是,壓力和A型性格人士結下了不解緣。以下是一些A型性格的特徵:

1. 不能停,工作多,休息少
2. 「坐唔定」
3. 心急
4. 工作狂
5. 「成日睇表」
6. 俱競爭性
7. 為達到目標可以「搏命」
8. 易發脾氣
9. 不認自己緊張,會反應很大

構成壓力的工作

在工作的過程中,我們都無可避免地要承受很多的壓力,而且有很多時,這些從工作而來的壓力是不容易處理的。有些人會無奈地默默地接受了它們,但卻令自己不斷地去受折磨。其實只要能夠分析到壓力的來源,要將它退減不是沒有可能的。

最常見的工作壓力有以下數種。

1. 有危險性的工作
如果工作有生命或人身危險,那份工作便會構成了壓力。工作的性質不需是要上戰場當士兵,或到醫院照顧非典型肺炎病人,才算是有危險的工作。任何對工作安全沒有保障的職位,都會引發出這類壓力。

2. 要求超越能力和資源
當工作所需求的是超乎於我們個人能力所能做到的,我們便會感到工作壓力。「要做卻又做不到」是絕對不好過的感受。

3. 過重的工作量
面前有太多的事要做,已經令人吃不消了。如果工作過量的原因,是由於您不懂運用時間或不善按緩急輕重去做事,除了過量工作的壓力外,您還要經常承受趕限期的壓力,變會百上加斤。

4. 過多的責任
責任比苦工更加耗費我們的精力,因為心理上的重擔比勞動更辛苦。如果一個人分擔數個角色,這重擔便只會更加難受了。另一方面,如果職責分不清楚,使員工根本不明白自己崗位的責任為何,叫人要做好也不知如何入手,亦會構成相當的壓力。

5. 變幻莫測的工作環境
任何對未來的不明朗因素,都會令人感到無明的不安,甚致令人不能全力以赴地去應付問題。同樣地,人是習慣安穩生活的動物,任何不穩定的未來,都是壓力的泉源。

6. 不理想的工作環境
您工作的地方,可能是您每日花最多時間的地方。如果工作環境噪吵、擠逼、黑暗、空氣不流通,是會令人不自覺地產生一份壓力感的。

7. 人際相處的困難
人與人相處引起的各種問題,都是最令人難受的,亦往往是難以解決。當一群人都一起向您表示出不認同的時候,那份難受,是不易形容的。

8. 被人不合理的對待

人際問題中,覺得被人針對,給以不公平和不合理的對待,最是叫人不愉快。

當我們認識到從工作所產生的壓力是往何而來,我們便會更有把握如何去處理

這些壓力了。

人生大事 (Life Events)

個人的一生裡必定會發生一些大事。結婚、離婚、退休、喪偶、經濟危機等人生大事,對我們都有極為深遠的影響,亦會為我們構成了壓力。心理學家荷姆斯和華喜 (Holmes and Rahe) 發現一個人在一年內所經歷過的人生大事愈多, 身體患病的機會便愈大。他們還列出了在他們的研究中發現,產生最多壓力的一系列人生人事,並給每一項一個分數,愈引致大壓力的便愈高分。

根據這項研究,引致最多壓力的二十件人生大事是以下幾項。

一、 配偶喪生(100)

二、 離婚 (73)

三、 跟配偶分開(65)

四、 坐監(63)

五、 家人喪生(63)

六、 個人患病或受傷(53)

七、 結婚(50)

八、 被公司開除(47)

九、 跟配偶復合(45)

十、 退休(45)

十一、 家人患病(44)

十二、 懷孕(40)

十三、 性能力有問題(39)

十五、 生意上有新發展(39)

十六、 經濟能力上出現轉變(38)

十七、 好朋友喪生(37)

十八、 轉行(36)

十九、 跟配偶大吵架(35)

二十、 借上巨額貸款(31)

您可有發覺以上這些的人生大事,並非全部都是壞事,有不少都是喜事,亦即是先前提及的「好壓力」。如果任何人在一年內有過二至三件以上的人生大事,因為壓力而患病的可能性是高達百份之五十至八十的。

總之,只要您知道自己承受的壓力來自何方,在對付壓力的戰爭中,您便有了勝算。所謂「知己更知彼,壓力遠離您」是有其道理的。